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作者:admin    发布于:2019-06-01 02:10    文字:【 】【 】【
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  练背,你第一时间的反应是什么?引体向上还是高位下拉。这都没错,都是能锻炼到背部的动作,那如果你想活动一下背部肌肉,这个已经足够了。所以很多时候,会看到很多人胸肌和背都是发展失衡。

  所以我们要成为会练背的,还要又宽又厚,接下来,把大神们都不会细说的秘技都准备告诉大家了,搬好凳子了吗?

  如果能找到根本上拯救较弱背部的动作或训练方式,可以给我们训练带来便利,但这并不准确。

  也许你会花好几年的时间才建立起与背部良好的念动一致,这种连接一旦建立起来,你就可以尝试不同的动作,并选出效果更好的动作继续训练。如果你发现,有些小伙伴喜欢某个动作,把它吹到上天,就是意味着它对他来说是最好的。

  有些小伙伴会把背部训练分成两种不同的训练方式,一种是对宽度的训练,另一种是对厚度的训练。但几个月后,他就放弃了。

  分开训练并没有那么简单。不能说这个动作可以练宽度,另一个动作就可以练厚度。背部是身体比较大的部位,确实需要从几个不同的角度去训练它,但这不意味着不能一次训练到所有部分。

  说到角度,背部需要一定的训练量。练背日至少需要五六个动作,每个做四到五组,每组12个。很多时候发现,已经做到6个动作了,但是不想停下来。背部已经成为很多小伙伴最喜欢训练的肌肉部分,因为它是一个挑战,看到自己一次次进步,喜欢练完背部一次比一次强的泵感。

  丹尼斯的背部训练通常从下拉站开始,反握握住直杆。这个动作能更好地针对他身体最薄弱的部分的训练。宽握你感觉到更多的是上背部,翻转双手后能更好地触及下背阔肌的肌肉纤维。

  反手与肩同宽的握法更好,因为这样的运动行程更完整。训练的关键是我在什么地方有感觉,以及能在多大程度上收缩下背阔肌。

  强调反手高位下拉动作中姿势的重要性。尽量保持躯干完全笔直,在我做动作的时候驱动不要借力。往下拉,使劲挤压背阔肌,身体不要晃。

  2. 宽握高位下拉有不少小伙伴的训练计划中,这个动作只是偶尔会做这个动作。有些小伙伴甚至是等完成所有动作,感觉背阔肌的泵感还不够,他才会做宽握高位下拉。取而代之的话,他们会使用负重引体向上的方式来做。但无论如何,也不能替代宽握高位下拉的重要性。

  每次训练都应该做自由重量的划船。而T杠划船每三次背部训练可以做一次,而杠铃划船可以做得更多。今天我们大部分肌肉都可以靠这些动作练出来的。

  T杠划船,可以认为是一个半程动作,因为20kg杠铃片的宽度会妨碍背部的完全收缩。很多职业运动员多年来经验告诉我们,不断加大负重,但并没有看到明显的进步,而着重看待肌肉的感觉,作为最重要的事情,背部的发展明显不同。

  4. 器械划船训练可以每周使用哑铃划船和器械划船之间交替进行。使用器械的一个好处是,它可以让身体被完全支撑住,无法晃动,让动作更标准。同时,身体可以承受更强的收缩,这是哑铃划船没办法做到的。

  悍马机器械有几种不同类型的划船器械,可以轮着使用。不同器械拉的角度有点不同,这样你就可以练到背部的不同部位,这是非常重要的。器械划船和哑铃划船可以使用单臂完成。一次只用一只手臂做背部训练可以让自己更专注,当你拉和挤压背部的时候,可以更好地去感受肌肉的感觉。

  就像用器械划船一样,用不同的手柄来增加动作的变化。有时可以用常见的标准窄握手柄,有时可以用使用长杆并且反手握持。

  但更多的时候,选择单边的手柄,可以只用一个手臂来集中训练。或者用器械做同样的训练。有了绳索划船和器械划船,你可以让背阔肌获得很好的泵感。训练技巧是,可以在划船的过程中保持收缩几秒钟。

  和许多职业运动员一样,他们很容易放弃训练斜方肌。在某种程度上,他们只是发现斜方肌——大多数人都很容易形成的肌肉——已经和他们想要的一样大。斜方肌可以每三次训练练一次,放在训练的最后结束动作。如果对自己的斜方肌不满意,你肯定要把斜方肌的训练放在更重要的位置。

  对于那些需要经常做耸肩的人,这是一个不错建议。耸起肩膀的时候要想象用斜方肌去触碰耳朵。不然你会发现,很多小伙伴拿着最大的哑铃或者在器械上装了很重的重负重,然而在耸肩的时候,他们几乎不动。

  这算不算你从来没想过的细节,如果你真的把他们看完,那已经比别人多了一点进步,如果你接着也这样训练,那只会让背成为你身材的亮点!

 
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